Анализ вашего генотипа показывает, что оптимальной для вас является средиземноморская диета.

В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. В результате изучения этого феномена была разработана «средиземноморская диета». Это система питания, рассчитанная на длительное применение, которая в перспективе обещает стройную фигуру, улучшение состояния желудочно-кишечного тракта, снижение содержания холестерина в крови и поддержание тонуса сердечно-сосудистой системы.

Средиземноморская диета предлагает не отказываться от блюд, которые запрещены во многих других системах питания, например, от кисломолочных продуктов, пасты, хлеба и вина. Эти продукты в сочетании с овощами и фруктами превосходно утоляют чувство голода. Как и во всех сбалансированных системах питания, в средиземноморской диете сочетаются жиры, белки и углеводы. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%, которые поступают в организм в основном в виде оливкового масла. В качестве белковой пищи предлагаются сыры, яйца и рыба, а вот от мяса в больших количествах придется отказаться, зато можно есть продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Разрешается пить вино, но обязательно в умеренных количествах и только во время еды, при этом от крепких спиртных напитков следует воздержаться. Утром рекомендуется отдавать предпочтение углеводной пище, а вечером — белковой.

Баланс питания:

60% углеводы (фрукты, овощи, макаронные изделия, хлеб)
30% жиры (в основном оливковое масло)
10% белки (рыба, яйца, сыры, бобовые)
Проценты приведены от количества потребляемых за сутки калорий.

Ключевые аспекты:

1. Овощи. Выбирайте овощи с ярким цветом, употреблять их можно в любом виде.
2. Фрукты. Рекомендуется использовать фрукты (свежие или сухофрукты) для завершения трапезы в качестве десерта, то есть не менее трех порций в день. Выбирайте сезонные фрукты, характерные для Вашего региона.
3. Злаковые. Являются главной составляющей средиземноморской диеты. Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы являются прекрасным источником клетчатки и витаминов группы В. Рекомендуется избегать продуктов из обработанного рафинированного зерна, картошки.
4. Оливковое масло. Является основным источником жиров, используйте его для жарки (рафинированные сорта) и для заправки салатов, супов и вторых блюд (масло холодного прессования). Ограничьте потребление животных и гидрогенизированных жиров.
5. Мясо. Свинина, говядина и баранина употребляются регулярно, но не каждую неделю. Мясо птицы и яйца употребляются каждую неделю, но не обязательно каждый день. Мясо лучше запекать, жарить на гриле, готовить на пару или отваривать, предварительно удалив кожу и видимый жир.
6. Морепродукты. Также являются важным составляющим средиземноморской диеты, употребляются 4–5 раз в неделю. Готовить морепродукты предпочтительнее на пару и подавать с гарниром из овощей или риса.
7. Кисломолочные продукты. Употребляйте йогурты с низким процентом жирности, без сахара и наполнителей. Среди сыров рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам (моцарелла, фета).
8. Вино. В средиземноморской диете вино стоит на особом месте: считается, что именно сухое виноградное вино способно заменить пищевые и витаминные добавки благодаря содержанию множества сахаров, витаминов и минералов, которые обладают значительной биологической активностью. Вино разрешается в строго ограниченных количествах и только во время еды.

Кроме того:

1. Употребляйте не менее 2 литров чистой питьевой воды в сутки. Предпочтительнее употребление воды из горных источников.
2. Ешьте часто, но небольшими порциями.
3. Питайтесь разнообразно. В идеале повторение продуктов должно быть не чаще, чем раз в 4 дня.
4. Потребление фруктового сока рекомендуется ограничить, так как он содержит много сахара и не содержит полезной клетчатки, которая удаляется в виде жмыха.
5. Раз в 4-6 месяцев рекомендуется прием пребиотиков и пробиотиков (препараты, содержащие «полезную» кишечную микрофлору) предпочтительнее в жидком виде или в виде порошка.
6. Употребляйте меньше ветчины, колбас и бекона, или совсем их не употребляйте.
7. Потребляйте меньше сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ.
8. Ешьте меньше или вообще не ешьте пирожные, бисквиты, картофельные чипсы, жареный картофель, шоколад.
9. Употребляйте больше вареного, печеного картофеля, бобовых, риса.
10. Добавляйте меньше сахара в чай, кофе, каши. Используйте меньше сахара при приготовлении пищи.
11. Избегайте консервированных, маринованных, засоленных продуктов, копченого мяса и рыбы.
12. При приготовлении пищи не добавляйте соли вообще, добавляйте ее в уже готовые блюда. Не ставьте солонку на стол.
13. Употребляйте местные овощи, фрукты и ягоды, не менее трех видов в день, не реже трех раз в день.